skip to Main Content

New Mastermind groups start on the 11th of January.

Зона 2 - Страшилище за мазнините

20 юни, 2021 /Дойчин Кършовски

Сподели тази статия

През 2010 ми хрумна гениалната идея да се пробвам на триатлон (плуване, колоездене и бягане без прекъсване) и от тогава са и първите ми “заигравки” със Зона 2.

Исках да вляза в супер форма без да се излагам на прекомерен риск да получа травма или контузия на моята възраст. 🙂 Тогава бях на 42 и целта ми бе просто да завърша и трите дисциплини. Оказа се, че моята възрастова група е една от най-масовите – Triathlon AKA: a bunch of middle age men trying to prove they still got it :).

За Зона 2 отдавна се счита, че е най-ефективната зона за изгаряне на мазнини, но до съвсем скоро не бях срещал добро обяснение за това въпреки, че резултатите, както за мен така и за клиентите ми, постоянно го потвърждаваха.

В своя подкаст Д-р Питър Атия (изключителен авторитет в тази област) интервюира Проф. Иниго Сан Милан – учен от университета Болдър в Колорадо, който много елегантно обяснява, как по време на Зона 2 се активират предимно мускулни влакна, които се съкращават “бавно” (slow twitch muscles fibers). Тези мускулни влакна използват предимно мазнини за енергия.

Препоръките за изгаряне на мазнини са – трениране в Зона 2 за 140-150 минути седмично (20 минути на ден). За хора с диабет II – препоръчителната продължителност е 300 минути седмично тренировки в Зона 2.

Тренировките в Зона 2 са толкова “лесни”, че опасността да ви стане скучно е голяма. 🙂 Всъщност днес, когато тренирам в Зона 2, повечето ми усилия са насочени да не си позволя да я прескоча и вляза в Зона 3 🙂

Какво е обаче Зона 2?

Спортните физиолози разделят зоните на използвано “усилие” при тренировка на 5 или 6 зони в зависимост колко лактоза образуваме и колко ни е пулсът. Обикновено, когато говорим за зони на пулсовата честота, се използват 5 зони, базирани на процент от максималния ни пулс. Зона 2 се намира между 60% и 70% от максималния ви пулс.

Как да разберем дали сме в Зона 2?

Повечето хора днес използват някакъв уред, с който си измерват пулса си – часовник, гривна, пръстен… Съществуват и начини за определяне на Зона 2 без използване на уреди.
Най-точните тестове се получават в лабораторни условия, където бягате на пътека или въртите педали, докато следят пулса ви, вземат проби от кръвта, издишания въздух и други. Аз правя такъв тест веднъж на една-две години и коригирам, ако се налага, моите зони.
Друг доста точен начин на установяване Зона 2 (и всички останали зони) е с устройства като Гармин, Полар, Епъл и други, които измерват директно пулса ви и изчисляват относителните граници на Зона 2.

Аз използвам апликацията ZONES, за да “настроя” зоните си, след което всеки път, когато влизам или излизам в зона, часовникът ми вибрира. Апликацията е безплатна и работи както с Андроид, така и с Епъл устройства.

Ще ви опиша два начина, с които всеки може доста точно да определи тези зони без използване на сложни устройства.

Първи начин:
Установете максималния си пулс по следната формула 208 – (0.7 х възраст).
За мен днес това би било 208 – 37 (0.7 х 53) = 171 МП (максимален пулс) = 100%
Зона 2 се намира между 60% и 70% от максималния пулс или:
Долна граница 171 (МП) х 0.6 (60%) = 102.6
Горна граница 171 (МП) х 0.7 (70%) = 119.7
Моята Зона 2 по тази формула е 100 – 120 (ок е да се закръгли малко).

Втори начин:
Базиран на собственото ви усещане за натоварване. Представете си скала от 1 до 10 където 10 е най-тежкото натоварване, а 1 е най-лекото. Зона 2 е между 5 и 6 по тази скала. В Зона 2 все още можете да разговаряте (с кратки изречения), но не можете да пеете например. Това е така наречения тест с говорене. Изберете си едно изречение за еталон и, ако не успеете да го произнесете думите на глас до край, значи трябва или да намалите темпото, или да спрете за малко. Моето изречение, което се опитвам да изпея е: “Как Са Блесна-Блеснали Житата И няма Край И няма Край”. 🙂

Аз съм голям привърженик на HIIT (High Intensity Interval Training), за която ще ви разкажа в друга статия. Според мен HIIT дава отлични резултати за подобряване здравето на сърдечно съдовата ни система, но ако искате да загубите мазнини, да подобрите чувствителността си към глюкоза (превенция на диабета) и да живеете дълго (много интересни наблюдения за това твърдение има в споменатия в началото подкаст) – Зона 2 е точно вашата тренировка.

Back To Top