skip to Main Content
Menu

A new Mastermind group starts on the 11th of October.

АКТИВНОТО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ е от основно значение за вашия успех.

Прочети статията, за да разбереш защо

13 юли, 2022 /Анилина Димитрова

Време за четене 5 минути

АКТИВНОТО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ е от основно значение за вашия успех.

Прочети статията, за да разбереш защо

13 юли, 2022 /Анилина Димитрова

Време за четене 5 минути

АКТИВНОТО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ е от основно значение за вашия успех.

Прочети статията, за да разбереш защо

13 юли, 2022 /Анилина Димитрова

Време за четене 5 минути

Как да се възстановяваме активно?

Почивката и възстановяването са тези инструменти, които ускоряват нашия прогрес.

Случвало ли ви се да имате затруднения с дадени движения в деня след сравнително тежка тренировка?

На мен лично ми се е случвало. В състезателните ми години имаше дори и периоди след турнири, в които не съм можела да изкача няколко стълби.

Как обаче можем да избегнем това и да се възстановяваме по-бързо?

Представям ви концепцията на активното възстановяване:

Може би сте чували или чели относно важността на възстановяването за по-бързо постигане на желаните резултати. За колко от нас обаче е трудно да отделим достатъчно време за почивка? Та това си е все едно да те извадят от игра по средата на състезанието.

Всички онези приказки и статии за важността на възстановяването са верни. Правилната почивка и възстановяване са поне половината, ако не и повече от уравнението за здраве и добро физическо и ментално състояние.

Много често се случва да използваме ресурсите на тялото си до краен предел, осъзнавайки това когато вече е късно. Затова ми се искаше да напиша статия по тази тема, за да напомня на вас и на себе си, че почивката е също толкова важна, колкото и самите тренировки.

Ако не отделите времето, от което се нуждаете за адекватно възстановяване, рискувате наранявания и други неуспехи поради умора и претоварване.

Като за начало, възстановяването трябва да ни помогне да се отървем от сковаността и болезнеността на мускулите след високо натоварване. Отварям една скоба като казвам, че и пасивното, и активното възстановяване на включват седене на дивана и правене на абсолютно нищо до следващата тренировка…. освен ако това не наложително.

Активно възстановяване?

Това се определя като дейност с ниска интензивност, която подготвя тялото ни за следващата тежка тренировка.

Представете си следната случка: вчера имахте доста тежка тренировка за долна част, в която включихте малко повече тежести от обикновено. Днес се събуждате и почти всяко движение, което изисква да се мърдате от кръста надолу е болезнено. Вие решавате да не правите нищо през целия ден, за да се почувствате по-добре, но уви… чувствате се все по-сковани.

Защо не опитаме с движение вместо с техниката на “couch potato” ?

Някои примери за активно възстановяване:

  1. Обмислени сесии за разтягане на тялото и специфичните натоварени мускули (може да използвате някои от предложенията на GMB)
  2. Лека активност, която насърчава притока на кръв и леко повишава сърдечната честота (ходене, колоездене)
  3. Извършване на задачи по дома, които сте отлагали; Излизане за разходка с приятел; Игра с децата

Има още много примери за това как може да сме активни без да претоварваме вече натоварените мускули.

Но как да ускорим възстановяването?

специфични методи за по-бързо възстановяване между тренировки

1.Правенето на нещо е по-добре от нищо

Изключение от правилото: Изключение от казаното по-горе са онези случаи на контузии, при които само и единствено неподвижност е решение на проблема.

Ако обаче нямаме изрично предписание от лекар и не сме с тежка контузия, седенето на дивана или леглото може да доведе до повече схващане. Затова… трябва да намерим начин да продължим да се движим.

**Има и такива контузии, наранявания, при които увеличаването на мобилността ускорява лечението.

В крайна сметка, при повечето случаи повече приток на кръв и повече движение може да е по-добре от никакво.

 

Статии с примери за животински движения, които имат способността да повишат подвижността на тялото ни:

  1. Мечка играе бадминтон или как да извлечем полза от фундаментални движения 🙂
  2. Принцесата и жабокът: една история за изграждане на сила и мобилност
  3. Още едно упражнение, което да включиш в ежедневието си

 

 2. Майките не случайно казват, че храната прави борбата (ако майка ви не ви го е казвала, то баба ви със сигурност го е споменавала)

Уверете се, че си набавяте храни, богати на хранителни вещества, които могат да ви помогнат при възстановяването на мускулите. Храната е гориво, затова зареждайте тялото си с висококачествено такова.

 3. Сънят е богът на възстановяването

Часовете, прекарани в сън (не в леглото, а реално спейки) са времето от деня, в което даваме шанс на тялото ни да възстанови физиката и психиката ни, да възвърне ресурсите, които сме дали през изминалия ден и да ни подготви за следващия.

Затова, опитвайте се да не взимате от съня си, за да свършите нещо друго. Лягайте и ставайте по едно и също време и не играйте на телефоните си до последно, докато сте толкова изморени, че телефонът не падне върху главата ви.

може да изгледате епизода по темата сън на нашия подкаст ТЕМЕЛИ 👆

 

 4. Бъдете реалистични и последователни

Извършването на реалистично количество работа подпомага естествения процес на възстановяване на тялото ви. Прогресивното претоварване, извършено правилно, също укрепва способността ви за възстановяване и ще можете да се справите с повече работа в дългосрочен план.

Но ако прекалено често надхвърляте сегашните си възможности, бързо ще откриете, че това не е най-добрата идея за устойчив растеж и подобрение.

Нашите тела са страхотни в адаптирането към стреса – това е проста формула за самоусъвършенстване. 

Въпреки това:

                                Твърде много стрес и ще се счупим.
                                Няма достатъчно стрес и няма да се подобрим.

 

 5. Активното възстановяване изисква внимателен самоанализ на действията ни

Напоследък, доста се говори за съзнателността във всичко, което правим.

Изпълнявайки осъзнато действията, които извършваме за възстановяване, ние помагаме на тялото си за по-бързото връщане към оптимално състояние.

Медитацията, както знаете, е едно страхотно средство за самоанализ, което също дава тласък на организма ни в процеса на възстановяване.

Взаимствах следната простичка практика от GMB Fitness, която се надявам да ви хареса толкова, колкото и на мен:

  • Заемете удобна позиция (седнали или легнали) и останете в нея известно време
  • Затворете очи и просто наблюдавайте дишането си
  • Задайте таймер и започнете от 5 минути като добавяте по минута всеки ден или така, докато достигнете максимум 15 минути.

Освен медитация може да пробвате и следното: след дадена тренировка или активност да размишлявате над това, което сте направили. По този начин с времето ставате по- хармонични с тялото си.

_________________________________________

Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, дължите на себе си да бъдете сериозни и за възстановяването си. Не е достатъчно да се фокусирате само върху тренировките. Това, което правите между тях, ще определи колко бързо и ефективно ще постигнете напредък.

Освен това, от адекватното възстановяване може да зависи следващата ви контузия.

Когато дадете приоритет на възстановяването, ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си.

🌼🌼🌼🌼🌼

 

Чувствайте се поканени да споделите кое от тези неща сте изпробвали, кое ще изпробвате и кое е нещото, което вие винаги включвате в своята възстановителна практика?

Приятен ден,

Ани

This Post Has 0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Как да се възстановяваме активно?

Почивката и възстановяването са тези инструменти, които ускоряват нашия прогрес.

Случвало ли ви се да имате затруднения с дадени движения в деня след сравнително тежка тренировка?

На мен лично ми се е случвало. В състезателните ми години имаше дори и периоди след турнири, в които не съм можела да изкача няколко стълби.

Как обаче можем да избегнем това и да се възстановяваме по-бързо?

Представям ви концепцията на активното възстановяване:

Може би сте чували или чели относно важността на възстановяването за по-бързо постигане на желаните резултати. За колко от нас обаче е трудно да отделим достатъчно време за почивка? Та това си е все едно да те извадят от игра по средата на състезанието.

Всички онези приказки и статии за важността на възстановяването са верни. Правилната почивка и възстановяване са поне половината, ако не и повече от уравнението за здраве и добро физическо и ментално състояние.

Много често се случва да използваме ресурсите на тялото си до краен предел, осъзнавайки това когато вече е късно. Затова ми се искаше да напиша статия по тази тема, за да напомня на вас и на себе си, че почивката е също толкова важна, колкото и самите тренировки.

Ако не отделите времето, от което се нуждаете за адекватно възстановяване, рискувате наранявания и други неуспехи поради умора и претоварване.

Като за начало, възстановяването трябва да ни помогне да се отървем от сковаността и болезнеността на мускулите след високо натоварване. Отварям една скоба като казвам, че и пасивното, и активното възстановяване на включват седене на дивана и правене на абсолютно нищо до следващата тренировка…. освен ако това не наложително.

Активно възстановяване?

Това се определя като дейност с ниска интензивност, която подготвя тялото ни за следващата тежка тренировка.

Представете си следната случка: вчера имахте доста тежка тренировка за долна част, в която включихте малко повече тежести от обикновено. Днес се събуждате и почти всяко движение, което изисква да се мърдате от кръста надолу е болезнено. Вие решавате да не правите нищо през целия ден, за да се почувствате по-добре, но уви… чувствате се все по-сковани.

Защо не опитаме с движение вместо с техниката на “couch potato” ?

Някои примери за активно възстановяване:

  1. Обмислени сесии за разтягане на тялото и специфичните натоварени мускули (може да използвате някои от предложенията на GMB)
  2. Лека активност, която насърчава притока на кръв и леко повишава сърдечната честота (ходене, колоездене)
  3. Извършване на задачи по дома, които сте отлагали; Излизане за разходка с приятел; Игра с децата

Има още много примери за това как може да сме активни без да претоварваме вече натоварените мускули.

Но как да ускорим възстановяването?

специфични методи за по-бързо възстановяване между тренировки

1.Правенето на нещо е по-добре от нищо

Изключение от правилото: Изключение от казаното по-горе са онези случаи на контузии, при които само и единствено неподвижност е решение на проблема.

Ако обаче нямаме изрично предписание от лекар и не сме с тежка контузия, седенето на дивана или леглото може да доведе до повече схващане. Затова… трябва да намерим начин да продължим да се движим.

**Има и такива контузии, наранявания, при които увеличаването на мобилността ускорява лечението.

В крайна сметка, при повечето случаи повече приток на кръв и повече движение може да е по-добре от никакво.

 

Статии с примери за животински движения, които имат способността да повишат подвижността на тялото ни:

  1. Мечка играе бадминтон или как да извлечем полза от фундаментални движения 🙂
  2. Принцесата и жабокът: една история за изграждане на сила и мобилност
  3. Още едно упражнение, което да включиш в ежедневието си

 

 2. Майките не случайно казват, че храната прави борбата (ако майка ви не ви го е казвала, то баба ви със сигурност го е споменавала)

Уверете се, че си набавяте храни, богати на хранителни вещества, които могат да ви помогнат при възстановяването на мускулите. Храната е гориво, затова зареждайте тялото си с висококачествено такова.

 3. Сънят е богът на възстановяването

Часовете, прекарани в сън (не в леглото, а реално спейки) са времето от деня, в което даваме шанс на тялото ни да възстанови физиката и психиката ни, да възвърне ресурсите, които сме дали през изминалия ден и да ни подготви за следващия.

Затова, опитвайте се да не взимате от съня си, за да свършите нещо друго. Лягайте и ставайте по едно и също време и не играйте на телефоните си до последно, докато сте толкова изморени, че телефонът не падне върху главата ви.

може да изгледате епизода по темата сън на нашия подкаст ТЕМЕЛИ 👆

 

 4. Бъдете реалистични и последователни

Извършването на реалистично количество работа подпомага естествения процес на възстановяване на тялото ви. Прогресивното претоварване, извършено правилно, също укрепва способността ви за възстановяване и ще можете да се справите с повече работа в дългосрочен план.

Но ако прекалено често надхвърляте сегашните си възможности, бързо ще откриете, че това не е най-добрата идея за устойчив растеж и подобрение.

Нашите тела са страхотни в адаптирането към стреса – това е проста формула за самоусъвършенстване. 

Въпреки това:

                                Твърде много стрес и ще се счупим.
                                Няма достатъчно стрес и няма да се подобрим.

 

 5. Активното възстановяване изисква внимателен самоанализ на действията ни

Напоследък, доста се говори за съзнателността във всичко, което правим.

Изпълнявайки осъзнато действията, които извършваме за възстановяване, ние помагаме на тялото си за по-бързото връщане към оптимално състояние.

Медитацията, както знаете, е едно страхотно средство за самоанализ, което също дава тласък на организма ни в процеса на възстановяване.

Взаимствах следната простичка практика от GMB Fitness, която се надявам да ви хареса толкова, колкото и на мен:

  • Заемете удобна позиция (седнали или легнали) и останете в нея известно време
  • Затворете очи и просто наблюдавайте дишането си
  • Задайте таймер и започнете от 5 минути като добавяте по минута всеки ден или така, докато достигнете максимум 15 минути.

Освен медитация може да пробвате и следното: след дадена тренировка или активност да размишлявате над това, което сте направили. По този начин с времето ставате по- хармонични с тялото си.

_________________________________________

Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, дължите на себе си да бъдете сериозни и за възстановяването си. Не е достатъчно да се фокусирате само върху тренировките. Това, което правите между тях, ще определи колко бързо и ефективно ще постигнете напредък.

Освен това, от адекватното възстановяване може да зависи следващата ви контузия.

Когато дадете приоритет на възстановяването, ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си.

🌼🌼🌼🌼🌼

 

Чувствайте се поканени да споделите кое от тези неща сте изпробвали, кое ще изпробвате и кое е нещото, което вие винаги включвате в своята възстановителна практика?

Приятен ден,

Ани

This Post Has 0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Как да се възстановяваме активно?

Почивката и възстановяването са тези инструменти, които ускоряват нашия прогрес.

Случвало ли ви се да имате затруднения с дадени движения в деня след сравнително тежка тренировка?

На мен лично ми се е случвало. В състезателните ми години имаше дори и периоди след турнири, в които не съм можела да изкача няколко стълби.

Как обаче можем да избегнем това и да се възстановяваме по-бързо?

Представям ви концепцията на активното възстановяване:

Може би сте чували или чели относно важността на възстановяването за по-бързо постигане на желаните резултати. За колко от нас обаче е трудно да отделим достатъчно време за почивка? Та това си е все едно да те извадят от игра по средата на състезанието.

Всички онези приказки и статии за важността на възстановяването са верни. Правилната почивка и възстановяване са поне половината, ако не и повече от уравнението за здраве и добро физическо и ментално състояние.

Много често се случва да използваме ресурсите на тялото си до краен предел, осъзнавайки това когато вече е късно. Затова ми се искаше да напиша статия по тази тема, за да напомня на вас и на себе си, че почивката е също толкова важна, колкото и самите тренировки.

Ако не отделите времето, от което се нуждаете за адекватно възстановяване, рискувате наранявания и други неуспехи поради умора и претоварване.

Като за начало, възстановяването трябва да ни помогне да се отървем от сковаността и болезнеността на мускулите след високо натоварване. Отварям една скоба като казвам, че и пасивното, и активното възстановяване на включват седене на дивана и правене на абсолютно нищо до следващата тренировка…. освен ако това не наложително.

Активно възстановяване?

Това се определя като дейност с ниска интензивност, която подготвя тялото ни за следващата тежка тренировка.

Представете си следната случка: вчера имахте доста тежка тренировка за долна част, в която включихте малко повече тежести от обикновено. Днес се събуждате и почти всяко движение, което изисква да се мърдате от кръста надолу е болезнено. Вие решавате да не правите нищо през целия ден, за да се почувствате по-добре, но уви… чувствате се все по-сковани.

Защо не опитаме с движение вместо с техниката на “couch potato” ?

Някои примери за активно възстановяване:

  1. Обмислени сесии за разтягане на тялото и специфичните натоварени мускули (може да използвате някои от предложенията на GMB)
  2. Лека активност, която насърчава притока на кръв и леко повишава сърдечната честота (ходене, колоездене)
  3. Извършване на задачи по дома, които сте отлагали; Излизане за разходка с приятел; Игра с децата

Има още много примери за това как може да сме активни без да претоварваме вече натоварените мускули.

Но как да ускорим възстановяването?

специфични методи за по-бързо възстановяване между тренировки

1.Правенето на нещо е по-добре от нищо

Изключение от правилото: Изключение от казаното по-горе са онези случаи на контузии, при които само и единствено неподвижност е решение на проблема.

Ако обаче нямаме изрично предписание от лекар и не сме с тежка контузия, седенето на дивана или леглото може да доведе до повече схващане. Затова… трябва да намерим начин да продължим да се движим.

**Има и такива контузии, наранявания, при които увеличаването на мобилността ускорява лечението.

В крайна сметка, при повечето случаи повече приток на кръв и повече движение може да е по-добре от никакво.

 

Статии с примери за животински движения, които имат способността да повишат подвижността на тялото ни:

  1. Мечка играе бадминтон или как да извлечем полза от фундаментални движения 🙂
  2. Принцесата и жабокът: една история за изграждане на сила и мобилност
  3. Още едно упражнение, което да включиш в ежедневието си

 

 2. Майките не случайно казват, че храната прави борбата (ако майка ви не ви го е казвала, то баба ви със сигурност го е споменавала)

Уверете се, че си набавяте храни, богати на хранителни вещества, които могат да ви помогнат при възстановяването на мускулите. Храната е гориво, затова зареждайте тялото си с висококачествено такова.

 3. Сънят е богът на възстановяването

Часовете, прекарани в сън (не в леглото, а реално спейки) са времето от деня, в което даваме шанс на тялото ни да възстанови физиката и психиката ни, да възвърне ресурсите, които сме дали през изминалия ден и да ни подготви за следващия.

Затова, опитвайте се да не взимате от съня си, за да свършите нещо друго. Лягайте и ставайте по едно и също време и не играйте на телефоните си до последно, докато сте толкова изморени, че телефонът не падне върху главата ви.

може да изгледате епизода по темата сън на нашия подкаст ТЕМЕЛИ 👆

 

 4. Бъдете реалистични и последователни

Извършването на реалистично количество работа подпомага естествения процес на възстановяване на тялото ви. Прогресивното претоварване, извършено правилно, също укрепва способността ви за възстановяване и ще можете да се справите с повече работа в дългосрочен план.

Но ако прекалено често надхвърляте сегашните си възможности, бързо ще откриете, че това не е най-добрата идея за устойчив растеж и подобрение.

Нашите тела са страхотни в адаптирането към стреса – това е проста формула за самоусъвършенстване. 

Въпреки това:

Твърде много стрес и ще се счупим.

Няма достатъчно стрес и няма да се подобрим.

 5. Активното възстановяване изисква внимателен самоанализ на действията ни

Напоследък, доста се говори за съзнателността във всичко, което правим.

Изпълнявайки осъзнато действията, които извършваме за възстановяване, ние помагаме на тялото си за по-бързото връщане към оптимално състояние.

Медитацията, както знаете, е едно страхотно средство за самоанализ, което също дава тласък на организма ни в процеса на възстановяване.

Взаимствах следната простичка практика от GMB Fitness, която се надявам да ви хареса толкова, колкото и на мен:

  • Заемете удобна позиция (седнали или легнали) и останете в нея известно време
  • Затворете очи и просто наблюдавайте дишането си
  • Задайте таймер и започнете от 5 минути като добавяте по минута всеки ден или така, докато достигнете максимум 15 минути.

Освен медитация може да пробвате и следното: след дадена тренировка или активност да размишлявате над това, което сте направили. По този начин с времето ставате по- хармонични с тялото си.

_________________________________________

Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, дължите на себе си да бъдете сериозни и за възстановяването си. Не е достатъчно да се фокусирате само върху тренировките. Това, което правите между тях, ще определи колко бързо и ефективно ще постигнете напредък.

Освен това, от адекватното възстановяване може да зависи следващата ви контузия.

Когато дадете приоритет на възстановяването, ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си.

🌼🌼🌼🌼🌼

 

Чувствайте се поканени да споделите кое от тези неща сте изпробвали, кое ще изпробвате и кое е нещото, което вие винаги включвате в своята възстановителна практика?

Приятен ден,

Ани

This Post Has 0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back To Top