DOYCH ZONE

Live long-die Short

Хронотип

02 май, 2022 /Дойчин Кършовски

Време за четене 8 минути

Хронотип

02 май, 2022 /Дойчин Кършовски

Време за четене 8 минути

Хронотип​

02 май, 2022 /Дойчин Кършовски

Време за четене 8 минути

Преди около две седмици дадох началото на една серия от статии (линк към предишната ми статия), с която целя да запозная повече хора с показателя HRV, или както аз го наричам- Показателят на Здравето. Това е онзи показател, който точно може да покаже състоянието и готовността на тялото ни:

Тези ритми се “чуват” от всяко живо същество. До неотдавна се смяташе, че този циркадиен ритъм (вътрешен часовник, който има приблизителен 24-часов цикъл), зависи само от светлината, но се оказва, че той съществува абсолютно независимо и е вграден в телата ни.

Всеки орган, тъкан и всички клетки в нашето тяло имат свой собствен вграден часовник. Дори ако единични клетки се отделят от тялото, техният циркадиен ритъм продължава да работи дни наред.

Представете си каква какафония би настанала ако тези десетки и стотици хиляди часовници в нашето тяло не работят в синхрон.

За щастие ние си имаме свой собствен вграден Централен часовник, по-който всички клетки и органи сверяват своите. Този часовник се намира в основата на нашия мозък (в Хипоталамуса) и по- точно в едно сравнително малко струпване на неврони – SCN – suprachiasmatic nucleus. 

Този централен часовник определя като диригент основния ритъм на физиологичните процеси и по него се равняват всички останали часовници в нашия мозък и вътрешни органи. Главният часовник определя не само кога да сме будни, кога да спим, и кога да сме гладни, но и пряко въздейства на работата на сърцето, черния дроб, бъбреците жлезите с вътрешна секреция. Нашето ментално и емоционално състояние също директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Нашето физическо, ментално и емоционално здраве са пряко зависими от синхрона между Централния ни часовник и всички останали малки локални часовници в клетките ни.

Как обаче този “затворен” в основата на мозъка ни Главен часовник “разбира” колко е часът?

Това става посредством няколко доверени “информатора”, които имат способността да “сверяват” централния ни часовник и да “наместват” циркадийния ни ритъм.

Първият и най-силен сверителен сигнал е светлината.

Когато е светло мозъкът ни разчита това като сигнал да свери централния часовник и да му каже, че е ден.

Очите са органът, с който регистрираме светлина и тъмнина. Те имат директна връзка с SCN – централният часовник.

От друга страна знаем, че Централният ни часовник се намира в хипоталамуса, който пък регулира телесната ни температура, определя кога да сме жадни и гладни, кога да спим и други важни функции.

Всички тези функции и състояния могат, от своя страна, също да бъдат “доверени източници” както светлината и да допринасят за точността на главния часовник като изпращат обратни сигнали за корекции.

Когато се храним, правим упражнения, спим или будуваме изпращаме такива “сверяващи сигнали”, към централния ни часовник.

Тази система от многобройни часовници на пръв поглед може да изглежда нестабилна и хаотична, но е лесно да се забележи основната идея зад такъв природен дизайн, а именно лесна адаптация. Адаптация, която ни позволява да се приспособим към разнообразните предизвикателства на околната среда и да оцелеем еволюционно.

Адаптацията обаче не става мигновенно и ако постоянно сменяме навиците и поведението си през различните части на денонощието централният ни часовник получава объркващи сигнали. Загубваме хармонията между функционирането на вътрешните ни органи, ритъмът ни се обърква и ние се чувстваме, изморени, раздразнителни и податливостта ни към болести нараства.

Най-добрата грижа за циркадийния ни ритъм, за централния часовник и за синхрона на целия оркестър от часовници в нашето тяло е постоянството. Устойчивите навици, предвидимите във времето поведения и дейности придават стабилност и са предпоставка за оптимална работа на биологичния ни оркестър.

Нашето ментално и емоционално състояние директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Сравнително младата наука, която се занимава с изследване на циркадийния ритъм и значението на невидимите биологични ритми за нашето здраве се нарича Хронобиология.

Според учените – хронобиолози, нашите биоритми са изражение на нашата адаптация, единството ни с околната среда. Централните биоритми се чуват от всяка клетка на нашето тяло и са основен сигнал, който диктува кой орган или функция да са активни и кога да се случва това. Хармонията между нас, нашето поведение и заложените дълбоко в нас биологични ритми са в основата на нашето здраве и благоденствие.

Всеки от нас има уникален вътрешен часовник, който е различен от всички останали.

 

Защо това има значение за нас?

Познавайки вградения си часовник, можем да планираме ежедневните си задачи така че изпълнението им да попада в тази част на денонощието, в която според хронотипа ни сме най-ефективни.

От друга страна функционирането в синхрон с хронотипа ни е основа за добро физическо, ментално и емоционално здраве. 

По всяка вероятност, четейки тези редове вече имате идея кой е вашият хронотип.

Въпреки, че нашият хронотип е генетично предопределен, можем в определени граници да го променим в посока, която ни позволява да сме ефективни и здрави с избрания от нас (или наложен ни) лайфстайл.

Това има голямо значение когато живота изисква от нас да ходим на училище и работа в точно определено време, което не съвпада с нашия хронотип.

.

.

Каква птица съм аз?

Тест за определяне на хронотип, базиран на ориентировъчни часове за събуждане, висока продуктивност и заспиване.

Упражнение: Помислете и отговорете на следните два въпроса:

1. В колко часа бихте се събудили (без будилник) ако нямате никакви планове за сутринта?

—————————————

2.В колко часа бихте си легнали ако нямате служебни или социални ангажименти?

—————————————

Според този съвсем лесен тест вие сте:

Чучулига – събуждане преди 6ч, заспиват преди 22ч

Гълъби “Нормални” – събуждане преди 9, заспиват преди полунощ.

Сова – събуждане преди обед, заспиват в малките часове на нощта след полунощ.

Светът, в който живеем, често ни налага да функционираме в режим, който не съответства на нашия циркадиен хронотип. Това се отнася в най-голяма степен за “екстремните” Сови, след това за Чучулигите и най-малко за Гълъбите, защото те попадат в това, което по-голяма част от света е приел за стандартен лайфстайл.

На лявата графика отдолу е показан “стандартен” хронотип. В този хронотип попадат 60-70% от всички хора. Останалите се разпределят по равно в другите два “крайни” хронотипа (чучулиги – ранобудни и сови – нощни птици).

Ако попадате в една от крайностите можете да използвате Дясната графика за да нанесете часовете, на които съответства вашият хронотип.

Ако сте “чучулига”, извадете 3 часа, а ако сте “сова” добавете 3 часа. 

В този момент, докато четете тези редове, невидими биологични ритми отекват във всяка клетка на вашето тяло.

Тези ритми се “чуват” от всяко живо същество. До неотдавна се смяташе, че този циркадиен ритъм (вътрешен часовник, който има приблизителен 24-часов цикъл), зависи само от светлината, но се оказва, че той съществува абсолютно независимо и е вграден в телата ни.

Всеки орган, тъкан и всички клетки в нашето тяло имат свой собствен вграден часовник. Дори ако единични клетки се отделят от тялото, техният циркадиен ритъм продължава да работи дни наред.

Представете си каква какафония би настанала ако тези десетки и стотици хиляди часовници в нашето тяло не работят в синхрон.

За щастие ние си имаме свой собствен вграден Централен часовник, по-който всички клетки и органи сверяват своите. Този часовник се намира в основата на нашия мозък (в Хипоталамуса) и по- точно в едно сравнително малко струпване на неврони – SCN – suprachiasmatic nucleus. 

Този централен часовник определя като диригент основния ритъм на физиологичните процеси и по него се равняват всички останали часовници в нашия мозък и вътрешни органи. Главният часовник определя не само кога да сме будни, кога да спим, и кога да сме гладни, но и пряко въздейства на работата на сърцето, черния дроб, бъбреците жлезите с вътрешна секреция. Нашето ментално и емоционално състояние също директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Нашето физическо, ментално и емоционално здраве са пряко зависими от синхрона между Централния ни часовник и всички останали малки локални часовници в клетките ни.

Как обаче този “затворен” в основата на мозъка ни Главен часовник “разбира” колко е часът?

Това става посредством няколко доверени “информатора”, които имат способността да “сверяват” централния ни часовник и да “наместват” циркадийния ни ритъм.

Първият и най-силен сверителен сигнал е светлината.

Когато е светло мозъкът ни разчита това като сигнал да свери централния часовник и да му каже, че е ден.

Очите са органът, с който регистрираме светлина и тъмнина. Те имат директна връзка с SCN – централният часовник.

От друга страна знаем, че Централният ни часовник се намира в хипоталамуса, който пък регулира телесната ни температура, определя кога да сме жадни и гладни, кога да спим и други важни функции.

Всички тези функции и състояния могат, от своя страна, също да бъдат “доверени източници” както светлината и да допринасят за точността на главния часовник като изпращат обратни сигнали за корекции.

Когато се храним, правим упражнения, спим или будуваме изпращаме такива “сверяващи сигнали”, към централния ни часовник.

Тази система от многобройни часовници на пръв поглед може да изглежда нестабилна и хаотична, но е лесно да се забележи основната идея зад такъв природен дизайн, а именно лесна адаптация. Адаптация, която ни позволява да се приспособим към разнообразните предизвикателства на околната среда и да оцелеем еволюционно.

Адаптацията обаче не става мигновенно и ако постоянно сменяме навиците и поведението си през различните части на денонощието централният ни часовник получава объркващи сигнали. Загубваме хармонията между функционирането на вътрешните ни органи, ритъмът ни се обърква и ние се чувстваме, изморени, раздразнителни и податливостта ни към болести нараства.

Най-добрата грижа за циркадийния ни ритъм, за централния часовник и за синхрона на целия оркестър от часовници в нашето тяло е постоянството. Устойчивите навици, предвидимите във времето поведения и дейности придават стабилност и са предпоставка за оптимална работа на биологичния ни оркестър.

Нашето ментално и емоционално състояние директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Сравнително младата наука, която се занимава с изследване на циркадийния ритъм и значението на невидимите биологични ритми за нашето здраве се нарича Хронобиология.

Според учените – хронобиолози, нашите биоритми са изражение на нашата адаптация, единството ни с околната среда. Централните биоритми се чуват от всяка клетка на нашето тяло и са основен сигнал, който диктува кой орган или функция да са активни и кога да се случва това. Хармонията между нас, нашето поведение и заложените дълбоко в нас биологични ритми са в основата на нашето здраве и благоденствие.

Всеки от нас има уникален вътрешен часовник, който е различен от всички останали.

 

Защо това има значение за нас?

Познавайки вградения си часовник, можем да планираме ежедневните си задачи така че изпълнението им да попада в тази част на денонощието, в която според хронотипа ни сме най-ефективни.

От друга страна функционирането в синхрон с хронотипа ни е основа за добро физическо, ментално и емоционално здраве. 

По всяка вероятност, четейки тези редове вече имате идея кой е вашият хронотип.

Въпреки, че нашият хронотип е генетично предопределен, можем в определени граници да го променим в посока, която ни позволява да сме ефективни и здрави с избрания от нас (или наложен ни) лайфстайл.

Това има голямо значение когато живота изисква от нас да ходим на училище и работа в точно определено време, което не съвпада с нашия хронотип.

.

.

Каква птица съм аз?

Тест за определяне на хронотип, базиран на ориентировъчни часове за събуждане, висока продуктивност и заспиване.

Упражнение: Помислете и отговорете на следните два въпроса:

1. В колко часа бихте се събудили (без будилник) ако нямате никакви планове за сутринта?

—————————————

2.В колко часа бихте си легнали ако нямате служебни или социални ангажименти?

—————————————

Според този съвсем лесен тест вие сте:

Чучулига – събуждане преди 6ч, заспиват преди 22ч

Гълъби “Нормални” – събуждане преди 9, заспиват преди полунощ.

Сова – събуждане преди обед, заспиват в малките часове на нощта след полунощ.

Светът, в който живеем, често ни налага да функционираме в режим, който не съответства на нашия циркадиен хронотип. Това се отнася в най-голяма степен за “екстремните” Сови, след това за Чучулигите и най-малко за Гълъбите, защото те попадат в това, което по-голяма част от света е приел за стандартен лайфстайл.

На лявата графика отдолу е показан “стандартен” хронотип. В този хронотип попадат 60-70% от всички хора. Останалите се разпределят по равно в другите два “крайни” хронотипа (чучулиги – ранобудни и сови – нощни птици).

Ако попадате в една от крайностите можете да използвате Дясната графика за да нанесете часовете, на които съответства вашият хронотип.

Ако сте “чучулига”, извадете 3 часа, а ако сте “сова” добавете 3 часа. 

В този момент, докато четете тези редове, невидими биологични ритми отекват във всяка клетка на вашето тяло.

Тези ритми се “чуват” от всяко живо същество. До неотдавна се смяташе, че този циркадиен ритъм (вътрешен часовник, който има приблизителен 24-часов цикъл), зависи само от светлината, но се оказва, че той съществува абсолютно независимо и е вграден в телата ни.

Всеки орган, тъкан и всички клетки в нашето тяло имат свой собствен вграден часовник. Дори ако единични клетки се отделят от тялото, техният циркадиен ритъм продължава да работи дни наред.

Представете си каква какафония би настанала ако тези десетки и стотици хиляди часовници в нашето тяло не работят в синхрон.

За щастие ние си имаме свой собствен вграден Централен часовник, по-който всички клетки и органи сверяват своите. Този часовник се намира в основата на нашия мозък (в Хипоталамуса) и по- точно в едно сравнително малко струпване на неврони – SCN – suprachiasmatic nucleus. 

Този централен часовник определя като диригент основния ритъм на физиологичните процеси и по него се равняват всички останали часовници в нашия мозък и вътрешни органи. Главният часовник определя не само кога да сме будни, кога да спим, и кога да сме гладни, но и пряко въздейства на работата на сърцето, черния дроб, бъбреците жлезите с вътрешна секреция. Нашето ментално и емоционално състояние също директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Нашето физическо, ментално и емоционално здраве са пряко зависими от синхрона между Централния ни часовник и всички останали малки локални часовници в клетките ни.

Как обаче този “затворен” в основата на мозъка ни Главен часовник “разбира” колко е часът?

Това става посредством няколко доверени “информатора”, които имат способността да “сверяват” централния ни часовник и да “наместват” циркадийния ни ритъм.

Първият и най-силен сверителен сигнал е светлината.

Когато е светло мозъкът ни разчита това като сигнал да свери централния часовник и да му каже, че е ден.

Очите са органът, с който регистрираме светлина и тъмнина. Те имат директна връзка с SCN – централният часовник.

От друга страна знаем, че Централният ни часовник се намира в хипоталамуса, който пък регулира телесната ни температура, определя кога да сме жадни и гладни, кога да спим и други важни функции.

Всички тези функции и състояния могат, от своя страна, също да бъдат “доверени източници” както светлината и да допринасят за точността на главния часовник като изпращат обратни сигнали за корекции.

Когато се храним, правим упражнения, спим или будуваме изпращаме такива “сверяващи сигнали”, към централния ни часовник.

Тази система от многобройни часовници на пръв поглед може да изглежда нестабилна и хаотична, но е лесно да се забележи основната идея зад такъв природен дизайн, а именно лесна адаптация. Адаптация, която ни позволява да се приспособим към разнообразните предизвикателства на околната среда и да оцелеем еволюционно.

Адаптацията обаче не става мигновенно и ако постоянно сменяме навиците и поведението си през различните части на денонощието централният ни часовник получава объркващи сигнали. Загубваме хармонията между функционирането на вътрешните ни органи, ритъмът ни се обърква и ние се чувстваме, изморени, раздразнителни и податливостта ни към болести нараства.

Най-добрата грижа за циркадийния ни ритъм, за централния часовник и за синхрона на целия оркестър от часовници в нашето тяло е постоянството. Устойчивите навици, предвидимите във времето поведения и дейности придават стабилност и са предпоставка за оптимална работа на биологичния ни оркестър.

Нашето ментално и емоционално състояние директно зависи от ритъма на централния ни часовник.

Сравнително младата наука, която се занимава с изследване на циркадийния ритъм и значението на невидимите биологични ритми за нашето здраве се нарича Хронобиология.

Според учените – хронобиолози, нашите биоритми са изражение на нашата адаптация, единството ни с околната среда. Централните биоритми се чуват от всяка клетка на нашето тяло и са основен сигнал, който диктува кой орган или функция да са активни и кога да се случва това. Хармонията между нас, нашето поведение и заложените дълбоко в нас биологични ритми са в основата на нашето здраве и благоденствие.

Всеки от нас има уникален вътрешен часовник, който е различен от всички останали.

 

Защо това има значение за нас?

Познавайки вградения си часовник, можем да планираме ежедневните си задачи така че изпълнението им да попада в тази част на денонощието, в която според хронотипа ни сме най-ефективни.

От друга страна функционирането в синхрон с хронотипа ни е основа за добро физическо, ментално и емоционално здраве. 

По всяка вероятност, четейки тези редове вече имате идея кой е вашият хронотип.

Въпреки, че нашият хронотип е генетично предопределен, можем в определени граници да го променим в посока, която ни позволява да сме ефективни и здрави с избрания от нас (или наложен ни) лайфстайл.

Това има голямо значение когато живота изисква от нас да ходим на училище и работа в точно определено време, което не съвпада с нашия хронотип.

.

.

Каква птица съм аз?

Тест за определяне на хронотип, базиран на ориентировъчни часове за събуждане, висока продуктивност и заспиване.

Упражнение: Помислете и отговорете на следните два въпроса:

1. В колко часа бихте се събудили (без будилник) ако нямате никакви планове за сутринта?

—————————————

2.В колко часа бихте си легнали ако нямате служебни или социални ангажименти?

—————————————

Според този съвсем лесен тест вие сте:

Чучулига – събуждане преди 6ч, заспиват преди 22ч

Гълъби “Нормални” – събуждане преди 9, заспиват преди полунощ.

Сова – събуждане преди обед, заспиват в малките часове на нощта след полунощ.

Светът, в който живеем, често ни налага да функционираме в режим, който не съответства на нашия циркадиен хронотип. Това се отнася в най-голяма степен за “екстремните” Сови, след това за Чучулигите и най-малко за Гълъбите, защото те попадат в това, което по-голяма част от света е приел за стандартен лайфстайл.

На лявата графика отдолу е показан “стандартен” хронотип. В този хронотип попадат 60-70% от всички хора. Останалите се разпределят по равно в другите два “крайни” хронотипа (чучулиги – ранобудни и сови – нощни птици).

Ако попадате в една от крайностите можете да използвате Дясната графика за да нанесете часовете, на които съответства вашият хронотип.

Ако сте “чучулига”, извадете 3 часа, а ако сте “сова” добавете 3 часа. 

Разликата от 3 часа разбира се е ориентировъчна. Някои тестове разделят хората не на 3, а на 5 и дори 6 хронотипа. Това. което има практическо значение за нас е къде приблизително се намираме на скалата на хронотипите и какво и кога се изисква от нас в ежедневието ни. Колкото по-точно синхронизираме ежедневните си задачи с хронотипа си, толкова по-висока перформанс и по-качествено възстановяване ще имаме.

В интернет има много тестове, които могат да ви помогнат още по-точно да определите спецификите на вашия хронотип. Прекалено многото детайли и информация обаче може да ви отклони от практическото приложение на тези знания.

Ето 5 важни неща, които си струва да запомните от тази статия:

  1. Нашето здраве се основава на баланс и хармония диктувани от ритми заложени в нас.
  2. Тези ритми са различни за всеки от нас и определят нашия хронотип
  3. Познавайки хронотипа си, можем да приемем стратегии за по-висока ефективност и по-качестено възстановяване.
  4. Най-силният сигнал за вътрешният ни часовник е светлината.
  5. Най-ефективната “грижа” за нашия вътрешен часовник е постоянството.

Ако всеки ден загубваме по няколко минутки сън в следствие на разлики между естествения ни циркадиен ритъм (нашият хронотип) и начина ни на живот ще натрупаме сънен дефицит.

Как да го отчитаме и да преодоляваме последствията от него ще ви разкажа в следваща статия….

.

.

Качественият сън е най-доброто средство, с което разполагаме за поддържане на нашето здраве.

Дойч

————————–

Автор: Дойчин Кършовски

Графики и оформление: Анилина Димитрова anilina.dimitrova@gmail.com

 

Разликата от 3 часа разбира се е ориентировъчна. Някои тестове разделят хората не на 3, а на 5 и дори 6 хронотипа. Това. което има практическо значение за нас е къде приблизително се намираме на скалата на хронотипите и какво и кога се изисква от нас в ежедневието ни. Колкото по-точно синхронизираме ежедневните си задачи с хронотипа си, толкова по-висока перформанс и по-качествено възстановяване ще имаме.

В интернет има много тестове, които могат да ви помогнат още по-точно да определите спецификите на вашия хронотип. Прекалено многото детайли и информация обаче може да ви отклони от практическото приложение на тези знания.

Ето 5 важни неща, които си струва да запомните от тази статия:

  1. Нашето здраве се основава на баланс и хармония диктувани от ритми заложени в нас.
  2. Тези ритми са различни за всеки от нас и определят нашия хронотип
  3. Познавайки хронотипа си, можем да приемем стратегии за по-висока ефективност и по-качестено възстановяване.
  4. Най-силният сигнал за вътрешният ни часовник е светлината.
  5. Най-ефективната “грижа” за нашия вътрешен часовник е постоянството.

Ако всеки ден загубваме по няколко минутки сън в следствие на разлики между естествения ни циркадиен ритъм (нашият хронотип) и начина ни на живот ще натрупаме сънен дефицит.

Как да го отчитаме и да преодоляваме последствията от него ще ви разкажа в следваща статия….

.

.

Качественият сън е най-доброто средство, с което разполагаме за поддържане на нашето здраве.

Дойч

————————–

Автор: Дойчин Кършовски

Графики и оформление: Анилина Димитрова anilina.dimitrova@gmail.com

 

Разликата от 3 часа разбира се е ориентировъчна. Някои тестове разделят хората не на 3, а на 5 и дори 6 хронотипа. Това. което има практическо значение за нас е къде приблизително се намираме на скалата на хронотипите и какво и кога се изисква от нас в ежедневието ни. Колкото по-точно синхронизираме ежедневните си задачи с хронотипа си, толкова по-висока перформанс и по-качествено възстановяване ще имаме.

В интернет има много тестове, които могат да ви помогнат още по-точно да определите спецификите на вашия хронотип. Прекалено многото детайли и информация обаче може да ви отклони от практическото приложение на тези знания.

Ето 5 важни неща, които си струва да запомните от тази статия:

  1. Нашето здраве се основава на баланс и хармония диктувани от ритми заложени в нас.
  2. Тези ритми са различни за всеки от нас и определят нашия хронотип
  3. Познавайки хронотипа си, можем да приемем стратегии за по-висока ефективност и по-качестено възстановяване.
  4. Най-силният сигнал за вътрешният ни часовник е светлината.
  5. Най-ефективната “грижа” за нашия вътрешен часовник е постоянството.

Ако всеки ден загубваме по няколко минутки сън в следствие на разлики между естествения ни циркадиен ритъм (нашият хронотип) и начина ни на живот ще натрупаме сънен дефицит.

Как да го отчитаме и да преодоляваме последствията от него ще ви разкажа в следваща статия….

.

.

Качественият сън е най-доброто средство, с което разполагаме за поддържане на нашето здраве.

Дойч

————————–

Автор: Дойчин Кършовски

Графики и оформление: Анилина Димитрова anilina.dimitrova@gmail.com